Естественно, нельзя полностью достигнуть желаемого результата за каких-то пару недель, но придать телу подтянутый вид, уменьшить объем плеч, спины и рук, сбросить несколько килограммов и поднять тонус груди вполне возможно.

Не расстраивайтесь, если вы очень сильно заняты в течение дня: для выполнения всех упражнений необходимо всего 20 минут от 3 до 4 раз в неделю.

Обязательная разминка. Вам нужно походить в высоком темпе в течение 10 минут, совершая при этом энергичные движения руками.

Выполняйте весь комплекс упражнений. Каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов, делайте перерывы, по продолжительности не превышающие одной минуты.

Окончание тренировки. В конце необходимо сделать несколько упражнений, направленных на растяжку скелетной мускулатуры.

Нужно встать ровно, в каждой руке держать гантели. Встаньте на правую ногу и постепенно наклоняйтесь вперед, при этом левую ногу необходимо выпрямить и поднимать назад. Можете использовать какую-то опору, если вам тяжело сразу удержать равновесие.

Ваша голова и пятки должны находиться на одной прямой линии. Опустите руки вниз, продолжая держать в них гантели. Прижмите левую руку к туловищу, для этого согните ее в локте, после этого выпрямите ее вновь вдоль вашего туловища. Снова займите исходное положение и повторите это упражнение еще около 10-15 раз. После этого проделайте все то же самое для другой руки.

Лягте на живот и обопритесь на руки так, чтобы ваше тело представляло собой ровную прямую линию. При этом щиколотки, колени, бедра и плечи должны быть на одинаковом уровне. Руки расставьте шире, чем расстояние между плечами. Пальцы направлены в ту же сторону, что и ваша голова.

Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы локти были развернуты при этом в стороны. Напрягите мышцы грудной клетки на некоторое время, затем снова займите исходное положение. Обратите внимание: чтобы спина не провисала, сначала опускайте грудь, а затем бедра.

Исходное положение – на четвереньках, руки расставлены широко, кисти фиксированы на полу впереди себя. Правую ногу приподнимите, передвиньте немного вперед, после постепенно отводите ее назад и одновременно с этим выпрямляйте. Вместе с этим сгибайте локти под прямым углом и опускайте корпус.

Снова займите исходное положение и повторите упражнение для той же ноги еще 5 раз. Затем проделайте его, поднимая другую ногу.

Сидя на полу, начинайте медленно наклонять туловище назад, пока вы не ощутите сильное напряжение мышц брюшного пресса. Поднимите сразу обе ноги, колени должны быть слегка согнутыми, чтобы угол между ними и туловищем составлял 45 градусов.

Спина должна оставаться прямой, руки должны быть параллельны ногам. Зафиксируйте свое положение на 5 секунд, теперь можете расслабиться. Упражнение нужно проделывать столько раз, сколько у вас получится. Чтобы усложнить упражнение, держите ноги вытянутыми.

Для этого понадобится 1 гантель массой от полутора до 2,5 кг. Держите ее обеими руками на уровне груди. Держите спину прямой, ноги должны стоять на ширине плеч. Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельными уровню пола.

Резко подпрыгните вверх, перемещая руги с гантелей над головой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение еще до 15 раз.

Актриса Рене Зеллвегер неоднократно набирала вес, когда это было необходимо для съемок в новом фильме. Вернуть прежнюю физическую форму ей помогал «прыжковый фитнес». Он представляет собой несколько видов прыжковых упражнений: со скакалкой, производимых на степ-платформе. Фигура от этого становится более подтянутой. Особенно это касается живота бедер и ягодиц.

Читайте далее: Плоский живот
за две недели

Исходное положение: лежа на спине. Ноги согните в коленях под углом в 90 градусов, вытяните руки вверх. Постепенно опускайте и выпрямляйте левую ногу, но не касайтесь ею пола. Одновременно вытяните левую руку вдоль вашего туловища.

В то же время приводите ваше правое колено к грудной клетке и отводите правую руку за голову. Спина должна быть плотно прижатой к полу, а мышцы брюшного пресса - быть в напряжении. Поочередно совершайте движения рукой и ногой. Для каждой стороны тела упражнение повторяется по 8-12 раз.

Ложитесь на спину, стопы стоят на полу, колени согнуты. Заведите обе руки за голову, но пальцы в замок при этом не складывайте. Фиксируйте поясницу плотно к поверхности пола, одновременно приподнимите лопатки и голову.

Ноги держите согнутыми в коленях и постепенно приподнимайте. Выпрямите правую ногу, стараясь держать ее на как можно более низком уровне. Далее вам необходимо сгибать и разгибать каждую ногу по очереди, при этом тянуться к колену второй ноги. Повторяйте повороты на протяжении одной минуты.

Упражнение 1

Откройте дверь и встаньте перед ней. Через дверную ручку перекиньте шарф либо жгут из резины, возьмите его концы в руки.

Постарайтесь максимально свести лопатки, напрячь ягодицы и отвести таз назад. Теперь плавно приседайте, пока ваши бедра не станут практически параллельными полу. Следите за тем, чтобы колени не двигались. Не напрягайте область поясницы. Принимая исходное положение, изо всех сил напрягайте мышцы ягодиц. Упражнение повторяется 10-15 раз.

Упражнение 2

Встаньте ровно, ноги поставьте вместе. Отведите кзади одну ногу и одновременно поднимите вверх вытянутые руки, ногу оттягивайте как можно дальше назад.

Снова займите исходное положение. Проделайте это упражнений по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 3

Для этого вам понадобится степ-платформа, ступенька или любое иное импровизированное возвышение. Поставьте ноги на ширину плеч, ступенька должна быть перед вами.

Встаньте правой стопой на ступеньку, напрягите ягодицы и перенесите на правую ногу весь вес вашего тела. Левое колено при этом поднимайте и выводите вперед, а руки поднимайте высоко над головой.

Уделяйте особое внимание не движению вперед, а направлению вверх. Поставьте на пол сначала левую стопу, а затем правую. Проделайте упражнение для другой ноги.

Приседания были излюбленным упражнением в те времена, когда еще не был придуман фитнес. Для того чтобы наполнить это упражнение каким-то смыслом, женщины за одно приседание поднимали с пола одну из разбросанных карт или спичек.

Тренер таких звезд как Кэти Келлер, Мишель Пфайфер, Дженнифер Энистон и Джулии Робертс советует поднимать с пола как минимум 10 карт два раза в неделю.

Во время приседаний следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а центр тяжести перемещался на пятки.

Используйте гантели. Они оказывают помощь в работе над вашей фигурой, заставляют работать мышцы верхних и нижних конечностей, тренируют сердечную мышцу.

Тело станет более стройным, а снижение веса более заметным, если вы будете применять комплекс, состоящий из разнообразных упражнений. Использование новых упражнений нагружает другие группы мышц.

Продолжайте работать. Плохое самочувствие не должно стать причиной прекращения тренировок. Просто сократите длительность упражнений или не делайте весь комплекс, переключитесь на другие виды физических нагрузок.

При насморке можно заниматься йогой, ходьбой и растяжкой. При ПМС лучше использовать неинтенсивный бег, не нагружайте себя слишком сильно.

Получайте радость от тренировок. Не относитесь к выполнению упражнений как к тяжелой повинности. Поощряйте себя за каждый новый день, когда вы занимались своей фигурой и здоровьем.

Читайте также:

Беременность или спорт: кто кого?
Как быстро похудеть: секреты инструктора!
10 способов привести свою фигуру в порядок