А неработающая машина быстро выходит из строя - владельцы автомобилей знают это по собственному опыту. Разумеется, мы не призываем вас сегодня же отправиться на поиски мамонта, но, возможно, опыт нашего выдающегося ученого поможет вам сохранить здоровье и работоспособность на долгие годы. Тем более, что Николай Михайлович никогда не давал умозрительных советов. За долгую жизнь - ему 89 лет - он не раз болел, но побеждал недуги силой воли, опираясь на свою методику физических нагрузок. Предлагаем вашему вниманию выдержки из книги Н. М. Амосова.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Когда сорок лет назад я опубликовал свой комплекс гимнастики и обнародовал идею о необходимости больших нагрузок, многие врачи выразили по этому поводу свое неодобрение, а выражение "бег к инфаркту" применялось и ко мне, хотя я тогда о беге не говорил. Специалисты по лечебной гимнастике тоже считали, что большие нагрузки опасны.

С течением времени взгляды врачей стали меняться. Теперь разрешают бегать после инфаркта. Уже считается, что пульс после нагрузки должен достигать 120 ударов в минуту. И в самом деле, если представать себе, какую физическую нагрузку испытывал пахарь, идущий за плугом, или землекоп с лопатой, или охотник, то что такое наши 20-30 минут упражнений? Или даже бега? Нет, для здоровья необходимы большие нагрузки, иначе они не принесут пользы.

Важнейшее правило тренировки - постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. Поэтому темп наращивания того и другого нужно выбирать с большим запасом, с "перестраховкой", чтобы ориентироваться на самые "медленные" органы.

При низкой исходной тренированности добавление нагрузок должно составлять 3-5% в день к достигнутому, а после достижения высоких показателей темп наращивания снова снижается. Верхних пределов возможностей достигать не нужно - это вредно для здоровья.

Из всех органов и систем при физической тренировке наиболее уязвимым является сердце. Именно на его функции и нужно ориентироваться при увеличении нагрузок. Тренировка может преследовать разные частные цели, и в зависимости от них меняется методика. Для одного в центре внимания разработка сустава после операции или тренировка мышц после паралича, для другого - лечение астмы, третьему нужно согнать вес. И практически всем необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять "болезням цивилизации".

НЕСКОЛЬКО ПРАКТИЧЕСКИХ СОВЕТОВ

Прежде всего - нужен ли врач?

Обычно авторы популярных брошюр о физкультуре говорят, что нужен. Я такого совета давать не буду. Потому что нет практической возможности попасть к врачу, понимающему физкультуру.

Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека, - сердце. Однако при соблюдении самых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человек не страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Обязательно нужна консультация врача людям с пороками сердца или перенесшим инфаркт. Гипертоникам со стойко высоким давлением (свыше 180/100). Людям со стенокардией, требующей постоянного лечения. Вот, пожалуй, и все.

Главное выражение осторожности - в постепенности прибавления нагрузок. Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым!

Прежде всего, нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 ударов - отлично, реже 65 ударов - хорошо, 65-75 - посредственно, выше 75 - плохо. У женщин и юношей примерно на 5 ударов чаще.

Но это еще не все. Надо оценить работу сердца при относительно небольшой нагрузке. Для этого нужно небыстро подняться на четвертый этаж и сосчитать пульс. Если он ниже 100 - отлично, ниже 120 - хорошо, ниже 140 - посредственно, выше 140 - плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя, нужно начинать тренировку с нуля.

Следующая ступень испытания сердца - подъем на 6-й этаж, но уже за определенное время. Сначала за 2 минуты, это как раз нормальный шаг. И снова подсчитать пульс. Тем, у кого частота выше 140 ударов, больше пробовать нельзя, нужно тренироваться. Вот еще один способ определения тренированности сердца: проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вверх и сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям можно держаться рукой за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов на 25% и менее можно считать отличным. От 25 до 50 - хорошо, 50-75 - удовлетворительно, более 75 - плохо.

Людям в возрасте от 50 до 70 нужно стремиться к показателям "хорошо" и "удовлетворительно", однако и "отлично" вполне достижимо. Тем, кто перешагнул 70-летний рубеж, достаточно удовлетворительных показаний, но не стоит отказываться и от показателя "хорошо".

Скромная цель и доступные средства - вот что нужно для начала. Однако и на этом этапе нагрузка не должна быть чересчур легкой. Не верьте, что здоровье можно обрести, сделав 5-10 движений руками или ногами, что достаточно пройти в день километр за 20 минут. Это практически бесполезно.

Есть некий минимум нагрузок. Можно начать с моего комплекса гимнастики или любого другого. Для сердца не имеет значения, какие именно мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений.

Каждый вид тренировки имеет свои плюсы и минусы. Тренировочный эффект для сердца самой большой при беге, но и все другие виды тренировки достаточно эффективны, если задать такой темп, который участит пульс до 100-120 ударов.

Ходьба - самая естественная нагрузка. Ее тренировочный эффект определяется расстоянием и учащением пульса.

Гимнастике недостает мощности, зато она имеет другие преимущества: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы.

Вот мой комплекс упражнений, к которым я ежедневно добавляю другие нагрузки (в основном бег)

1. Наклоны вперед.

2. Наклоны в стороны, руки скользят вдоль туловища, от колена до подмышки.

3. Поднимание рук с забрасыванием их за спину. Ладони касаются противоположных лопаток.

4. Вращение туловищем с максимальным объемом движений.

5. Поочередное подтягивание ног к животу, стоя.

6. Сидя на табурете, максимальные наклоны назад-вперед. Стопы закреплены. 7. Приседания, держась за спинку стула.

8. Отжимания от дивана.

9. Подскоки на одной ноге.

Каждое упражнение я делаю в максимально быстром темпе по сто раз. Весь комплекс занимает 25 минут.

Не всем требуется столько движений, но меньше чем по 20 делать бесполезно - не будет эффекта.

Втягиваться в гимнастику нужно так же постепенно, как и в другие виды тренировок.

Начинать с 10 движений, а потом прибавлять по 10 каждую неделю.

Вообще, все эти цифры нужны скорее для ориентировки, чем для скрупулезного следования им.

И последнее. Человеку, который заботится о своей тренированности, лифтом (особенно до 4-го этажа) вообще пользоваться не следует, так же как и транспортом, если дорога занимает не больше 15 минут пешком.

* Добавим от себя еще раз то, что часто повторяет Николай Михайлович Амосов. Во-первых, его советы - это ориентиры. Никто лучше вас не знает ваш организм, его потребности и возможности. Во-вторых, помните, что, если в молодости в ваших занятиях спортом есть и элемент тщеславия - добиться красивой фигуры или обогнать других, тем, кому за 60, куда важнее сохранить здоровье, работоспособность, спокойствие духа - то, что сейчас называется качеством жизни.

Источник: журнал «Наука и жизнь»