Для чего необходима растяжка?
Позвоночник – это сложная конструкция, состоящая из мышц, связок, сухожилий и костей. Она обеспечивает возможность движения из стороны в сторону и вперед-назад, и помимо этого должна выдерживать вес тела. Вот почему так важно поддерживать все элементы этой системы в хорошем рабочем состоянии.

Регулярные упражнения на растяжку позволяют сохранить гибкость мышц и связок, и, кроме того, уменьшают нагрузку на суставы, улучшают кровообращение и снабжение органов питательными веществами. В их отсутствие может появиться или усилиться тугоподвижность, ограничение диапазона движений и боль.

Помимо прочего, растяжка является важным способом подготовки мышц к интенсивной работе, например, занятиям аэробикой или спортивными играми. Поэтому для профилактики растяжения мышц и мышечной боли, а также для предотвращения травм, до и после тренировки необходимо растягиваться.

Хорошая растяжка
Чтобы извлечь из растяжки максимальную пользу, крайне важно соблюдать правильную технику. Кроме того, она необходима для предупреждения травм. Требуется усвоить следующие правила:

• Упражнения начинайте с шеи, а затем переходите на группы мышц ниже по порядку. Это даст возможность использовать в следующих упражнениях уже растянутые мышцы.
• Растягивайтесь медленно и осторожно, не до боли, а только до ощущения небольшого напряжения.
• Удерживайте каждую растяжку 10-20 секунд – не делайте резких движений!
• Не задерживайте дыхание. Каждый раз, перед тем как растянуться, делайте глубокий вдох, а в процессе растяжки - выдох.
• Отводите одинаковое время на растяжку каждой части тела. Обычно достаточно 3-5 подходов. С увеличением гибкости количество повторений можно увеличить.
• Чередуйте группы мышц и стороны.

Начинайте утро с упражнений на растяжку - это замечательный способ взбодриться и улучшить гибкость перед началом дня. Если такая возможность бывает не каждый день, 2-3 раз в неделю может оказаться достаточно для повышения гибкости и уменьшения боли.

Виды растяжки
Ниже приведены примеры упражнений на растяжку, которые могут быть полезны при боли в спине. Каждое из них можно выполнять 3-5 раз или столько, сколько удобно. Не забывайте дышать в процессе растяжки. Перед выполнением нового упражнения или комплекса растяжки необходимо проконсультироваться с врачом.

Растяжка шеи
1) Встаньте ровно, немного согните колени, голову держите прямо.
2) Медленно наклоняйте голову, чтобы прижать подбородок к груди.
3) Медленно поворачивайте голову влево до тех пор, пока подбородок не окажется параллельным линии левого плеча. Выполните это же движение по направлению к правому плечу.
4) Медленно наклоняйте голову влево, как бы пытаясь дотянуться ухом до левого плеча. Выполните это же движение по направлению к правому плечу.
5) Вернитесь в исходное положение

Вращение плечами
1) Встаньте ровно, немного согните колени, голову держите прямо.
2) Медленно и плавно вращайте плечи вперед. Выполните 10 движений, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их.
3) Повторите шаг 2, выполнив вращения назад.
4) Вернитесь в исходное положение.

Растяжка подколенного сухожилия (из положения лежа)
1) Лягте ровно на спину, согните колени.
2) Обхватите одну ногу за бедро и медленно тяните ее к груди.
3) Растягивайте до появления ощущения легкого натяжения. Задержитесь в этом положении.
4) Вернитесь в исходное положение.
5) Повторите для второй ноги.

Растяжка подколенного сухожилия (из положения стоя)
1) Встаньте, положив прямую ногу на стол или стул перед собой.
2) Медленно сгибайте опорную ногу до появления ощущения легкого натяжения в задней поверхности бедра поднятой ноги. Задержитесь в этом положении.
3) Вернитесь в исходное положение.
4) Повторите для второй ноги.

Скручивание поворотом бедер
1) Лягте ровно на спину, согните колени.
2) Не отрывая спины от пола, медленно наклоняйте бедра влево по направлению к полу до появления легкого чувства натяжения. Задержитесь в этом положении.
3) Вернитесь в исходное положение.
4) Повторите шаг 2, выполнив наклон бедер вправо. Задержитесь в этом положении.
5) Вернитесь в исходное положение.

Растягивание мышц спины
1) Лягте на живот.
2) Поднимитесь на локтях, растягивая спину.
3) Начинайте медленно выпрямлять локти, растягивая спину дальше, пока не почувствуете легкое натяжение. Задержитесь в этом положении.
4) Вернитесь в исходное положение.

Не торопитесь
Достижение гибкости, обеспечивающей полный диапазон движения, может произойти далеко не сразу, особенно у тех, кто только начал заниматься растяжкой или уже некоторое время страдает от хронической боли. Но не надо сдаваться. Нужно радоваться и небольшим улучшениям гибкости. Даже если на это уйдет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.

Польза для тела и души
Упражнения на растяжку не только полезны для тела, но также могут способствовать и душевному расслаблению. Во время их выполнения не торопитесь, двигайтесь плавно и четко. Для повышения мотивации к занятиям можно представлять себе здоровый позвоночник, свободный от боли, если такой прием для вас эффективен. Другими способами поддержания мотивации являются растяжка с использованием видеокурса, растяжка под спокойную музыку или совместные занятия с другом.

Растяжка при помощи массажеров
Упражнения на растяжку возможны при том условии, что боли позволяют Вам это сделать. Если боли не дают Вам возможности сделать растяжку собственными силами, то здесь Вам придут на помощь массажные кресла и ручные массажеры. Именно кресло позволит четко и безболезненно размять мышцы, а массажные кресла с функцией растяжки бедер и икр ног помогут в восстановлении нижних конечностей. Ручные массажеры помогут размять все мышцы тела, нисходя с дивана.

Важное примечание
Прежде чем приступить к новому упражнению или программе растяжки следует обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к виду растяжки, которым вы собираетесь заниматься. Это особенно важно после недавно перенесенной операции на позвоночнике. Если во время растяжки возникает боль, о ней также нужно сообщить лечащему врачу. Она может быть связана с неправильным выполнением техники, травмой или иной проблемой со здоровьем.

По материалам сайта: http://casada.ru