Ваш врач разрешил вам выполнять эти упражнения?

Вы знаете, что лучшая стратегия, позволяющая достичь хороших результатов - это медленное плавное последовательное и регулярное выполнение упражнений?

Вы выделили в своем распорядке дня время для упражнений и не намерены отступать от намеченного плана?

Вы предупреждены о том что сначала можете почувствовать боль и скованность но эти ощущения скоро пройдут?

Если на все вопросы вы ответили положительно можно приступать к занятиям Мы предлагаем вам комплекс включающий простые движения для всех суставов. Пробуйте эти упражнения, выбирайте те, что подходят именно вам - и вперед.

Упражнения для ступней и лодыжек:

1. Вращения в лодыжке. Сядьте прямо на стул с высокой спинкой Приподнимите прямую левую ногу и нарисуйте в воздухе круг большим пальцем ноги Повторите в другую сторону, не выпрямляя колено. Затем поменяйте ноги

2. «Грабли» на полотенце. Расстелите полотенце перед стулом с высокой спинкой. Сядьте на стул, сохраняя спину прямой и поставьте левую ступню на полотенце так чтобы пятка находилась на ближайшем к вам крае полотенца. Не сгибая пальцы ноги, а лишь шевеля ими, сдвигайте полотенце к пятке приподнимая свод стопы Повторите с другой ноги

3. "Ролики". Подложите скалку или большой болт под свод босой стопы и перекатывайте его вперед назад Затем по меняйте ноги

Упражнения для тазобедренных и коленных суставов

1. Наклоны в сторону. Встаньте поставив ноги на ширину плеч, слегка согнув колени и втянув живот. Вытяните правую руку вверх над головой, развернув ладонь влево. Тянитесь правой рукой в сторону, опуская при этом левую руку к левому колену. Постарайтесь максимально расслабиться, ПОЗВОляя телу растянуться. (Если вы чувствуете боль вы тянетесь слишком резко) Задержитесь на три счета и медленно в вращайтесь в исходное по жжение. Поменяйте руки. Упражнение можно также поднять сидя на стуле со спинкой.

2. Вращение бедрами. Ложитесь на ровную поверхность, выпрямив колени и расположив ноги на некотором расстоянии друг от друга. Осторожно разворачивайте стопы и колени сначала внутрь, навстречу друг другу, затем наружу.

3. Мах назад. Встаньте позади и немного левее устойчивого стула со спинкой, слегка согнув колени и опираясь руками на спинку стула. Медленно отведите левую ногу назад и вверх, затем осторожно опустите. Держите спину прямой, стараясь не выгибать позвоночник. Повторите с правой ногой.

Упражнения для туловища

1. Подъем таза. Ложитесь на ровную поверхность, слегка согнув колени. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Напрягите мышцы таза и осторожно вытолкните его вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Старайтесь звучно выдыхать, напрягая мышцы живота.

2. Вращение туловища. Ложитесь на ровную поверхность, слегка согнув колени. Не отрывая плечи от пола и соединив колени, медленно наклоните ноги влево и вниз. Задержитесь на три счета, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в правую сторону.

3. Подтягивание колена к подбородку. Ложитесь, вытянув правую ногу и согнув левую в колене. Обхватив левую ногу обеими руками, подтяните левое колено к подбородку. Останьтесь так на 20-30 секунд, затем опустите ногу и повторите все с правой.

Упражнения для локтей, запястий и пальцев

1. Сгибание пальцев. Выпрямите пальцы руки, направив их к потолку. Сгибайте пальцы так, чтобы первые суставы оставались неподвижными. Затем разогните пальцы и поменяйте руку.

2. Сгибание локтя. Опустив руку вниз, медленно сгибайте ее в локте до тех пор, пока пальцы не коснутся плеча. Затем медленно разогните и поменяйте руки.

3. Скольжение пальцев. Положите руку на стол ладонью вниз, сдвинув пальцы вместе и отставив большой палец в сторону. Медленно сдвигайте пальцы к большому по одному, начиная с указательного. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

4. Сгибание запястья. Согните руку в локте под прямым углом. Расслабьте пальцы и положите другую руку чуть выше запястья. Работая только лучезапястным суставом, поднимите ладонь вверх на себя, затем опустите ее вниз по направлению к полу.

5. Вращение запястья. Согните левую руку в локте под прямым углом, сожмите ладонь в кулак, подняв большой палец вверх. Вращая запястье, разверните кулак, направив большой палец вправо и подняв тыльную сторону руки к потолку. Затем также осторожно вернитесь в исходное положение и разверните кулак в другую сторону. Повторите для другой руки.

6. Касание пальцев. Соединяйте поочередно легким касанием каждый палец с большим, образуя букву "О".

Упражнения для шеи и плеч

1. Скольжение подбородка. Стоя или сидя с прямой спиной, направьте взгляд точно вперед, не опуская подбородок. Поставьте указательный палец на кончик носа, затем аккуратно отведите голову строго назад от пальца. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней поверхности шеи. Задержитесь на три секунды и осторожно вернитесь в исходное положение.

2. Наклоны головы. Стоя или сидя с прямой спиной, смотрите прямо перед собой. Осторожно наклоните левое ухо к левому плечу, затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону.

3. Повороты головы. Аккуратно поверните голову влево, посмотрев через левое плечо. Затем вернитесь в центр и поверните голову вправо.

4. Вращение плечалш. Встаньте, расслабив плечи и руки. Осторожно двигайте плечами сначала вперед, затем вверх, назад и вниз. Поменяйте направление. Можно также вращать одним плечом вперед, а другим - назад.

Арнольд Углов, Источник: журнал "Женское здоровье"