Каким спортом лучше заняться этим летом? Nebolei.ru проанализировал самые распространенные виды оздоровительной нагрузки и выбрал оптимальные для горожан.

Ходьба является одним из основных компонентов зарядки. Есть доказанный наукой факт: человек должен проходить пешком по 10 км каждый день для того, чтобы поддержать свой жизненный тонус.

Эффективность ходьбы выше, чем эффективность медленного бега. Эффект от таких тренировок наступает не так быстро, однако сохраняется он дольше. Главный плюс ходьбы в том, что ее сложно передозировать. Ходьба наравне с другими физическими упражнениями активизирует работу сердечно-сосудистой системы, стимулирует кровообращение.

Можно выделить 2 основных положительных момента в воздействии ходьбы на организм. Во-первых, сердце становится более функционально приспособленным, стимулируется его кровоснабжение, миокард работает более интенсивно, увеличивается количество капилляров в нем. На этом фоне сердце становится более здоровым, проводится профилактика ишемической болезни сердца. Во-вторых, сердце начинает работать более экономно. Спортсмены, к примеру, обычно имеют частоту сердечных сокращений в пределах 40-55 в минуту, тогда как у здорового человека, который не занимался тренировками, этот показатель составляет 60-85 сокращений в минуту.

Следовательно, ходьба, так же как и бег, является отличным способом поддержать здоровье человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Следует помнить о том, что не всякая ходьба является способом тренировки. Простая прогулка в медленном темпе, конечно, полезна, однако тренирующего эффекта на организм она не оказывает.

А вот при спортивной ходьбе нагрузка, наоборот, слишком высока для неподготовленного человека.

Самым благоприятным эффектом обладает дозированная оздоровительная ходьба. Ею можно вполне заменить занятия бегом. Исследователи из Японии подсчитали, что для поддержания здоровья человеку ежедневно нужно совершать не менее 10 тысяч шагов, что составляет около 7,5-8 км. Специалисты из нашей страны полагают, что проходить нужно 10 км каждый день.

В условиях города люди могут добираться до места работы пешком. Это не только дает нагрузку скелетной мускулатуре, но и избавляет от утомления во время поездки в транспорте. Особенно полезно гулять вечером перед сном. Продолжительность таких прогулок должна составлять от 45 до 50 минут, совершать их нужно в скверах или на тихих улочках.

В одном году насчитывается более 100 выходных и праздничных дней. Отличной идеей было бы в такой день отправиться в поход. Длительность маршрута для пешего похода нужно выбирать в соответствии с возрастом человека, состоянием его здоровья и уровня подготовки к таким физическим нагрузкам.

Походы различаются по степени нагрузки. Если человек тренирован, ему подходит поход первой категории на расстояние не больше 26 километров в день, скорость от 5 до 6 км/ч. Если человек натренирован недостаточно, ему подойдет поход второй категории: 15-26 км в день, а скорость – от 4 до 5 км/ч.

Новичкам лучше пойти в поход третьей категории. Это прогулка с темпом ходьбы от 4 до 5 км/ч и протяженностью не больше 15 км в день. Такие походы подходят людям пожилого возраста, родителям с детьми и даже четырехлетним малышам. Если человек периодически занимается ходьбой, то он и в пожилом возрасте сохранит жизненный тонус и хорошую работоспособность. Заболеваемость среди таких людей ниже, старение протекает гораздо медленнее по сравнению с малоподвижными людьми.

Сегодня все более популярными становятся маршруты выходного дня.

Каждый современный человек слышал о том, что бег необходим для оздоровления организма. Статистика говорит о том, что каждый 3-й житель Москвы, который самостоятельно занимается физической культурой, бегает.

Многие новички, услышав о положительном влиянии бега на здоровье, спешат им заняться, пытаются освоить его слишком быстро, в результате перенапрягают свой организм, и возникает срыв. На этом фоне высок риск развития обострения ишемической болезни сердца или возникновения аритмии. Если бег вызывает возникновение неприятных ощущений, нужно немедленно снизить скорость или вообще перейти на ходьбу, после восстановления дыхания можно продолжить тренировку.

Ежедневно нужно бегать по 7-10 минут. На самом деле, это не так и мало. Большинство лиц пожилого возраста затруднится бежать даже 5 минут без остановки. Оздоровительным бегом очень полезно заниматься после рабочего дня. Время восстановления после оздоровительного бега в вечернее время должно протекать в спокойной обстановке, чтобы нормально подготовиться ко сну.

После проведения наблюдений выяснилось, что бег трусцой положительно влияет на организм более длительное время. Следовательно, оздоровительный бег является действительно эффективным способом поддержания здоровья на хорошем уровне. Тем не менее, подбирать дозировку физических нагрузок и наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

Если человек никогда раньше не занимался бегом, ему нужно подготовиться к тренировкам. Для этого нужно заняться ходьбой: каждый день нужно проходить по 4 км в течение часа.

Специалисты считают, что за бегом – будущее. Если взять все способы тренировок, то бег является одним из лидеров по активизации процессов обмена веществ в организме.

Если бежать в спокойном темпе, который характеризуется 160-180 шагами в минуту, то за один час такой тренировки организм теряет от 500 до 930 ккал, тогда как при ходьбе энергозатраты будут меньше в 3-4 раза.

Один из показателей, характеризующих состояние здоровья человека,- это способность организма выдерживать высокие нагрузки, к которым можно отнести и бег в быстром темпе. Врач Кеннет Купер из Америки полагает, что, пробежав 500 м, можно узнать довольно много о состоянии своего здоровья и выносливости.

Велосипед не только успешно помогает в борьбе с лишним весом, но и укрепляет миокард, тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает легкие. Если мужчина с массой тела в 70 кг проезжает на велосипеде 20 километров за один час, его организм расходует более чем 600 ккал. Чтобы получить такие же затраты энергии с помощью ходьбы, нужно потратить на это не меньше 2,5 часов.

Основная польза от езды на велосипеде заключается в следующем: ритмичные нажатия нижних конечностей на педали велосипеда стимулируют приток крови к сердцу. Если велосипедист едет с невысокой скоростью в пределах 15 км/ч, на один дыхательных цикл приходится 2 оборота колес. Если велосипедист движется на подъем, каждое дыхательное движение совпадает с движением каждой нижней конечности вниз.

Лицам старшей возрастной группы можно посоветовать каждый день совершать велосипедные прогулки в парк или рощу, расположенную рядом с городом.

При подъеме в гору, как и при передвижении по ровной поверхности, нужно следить за тем, чтобы усилия распределялись равномерно. Обращайте внимание на то, что во время езды не должно быть одышки, сильного выделения пота и прочих неприятных явлений.

Плавание можно смело назвать идеальной тренировкой для развития грудной клетки, мускулатуры нижних конечностей, дыхательной системы и всех компонентов сердечно-сосудистой системы.

Врач Кеннет Купер из США, основоположник аэробики, системы упражнений для укрепления здоровья, пригодной для использования широкими массами населения, считает плавание, ходьбу на лыжах, езду на велосипеде, бег и обычную ходьбу самыми полезными тренировками. Эти виды физической культуры очень хорошо влияют на состояние сосудов и сердца, увеличивая их кровоснабжение, тренирую миокард и сосудистые стенки продолжительными равномерными нагрузками. Для достижения положительного эффекта, каждое упражнение нужно выполнять не менее 12 мин.

Необходимо научиться плавать на протяжении 30-45 минут с учетом возрастных особенностей и температуры воды. Усилия нужно направить на то, чтобы выработать навык преодоления расстояния, достаточного для наступления оздоровительного эффекта. Для людей в возрасте 14-50 лет оно равно 1 км, в возрасте 12-13 лет и 51-60 лет оздоровительная дистанция составляет от 750 до 800 м, в 10-11 лет и 61-70 лет нужно проплывать от 500 до 600 м, а детям до 10 лет и пожилым людям за 70 нужно проплывать по 300-400 м.

В течение последнего времени аэробика, или ритмичная гимнастика, приобретает все большую популярность. Она представляет собой смесь танца и гимнастических упражнений. Аэробика стимулирует деятельность сердца и сосудов, развивает дыхательную системы и скелетную мускулатуру, улучшает фигуру, делает красивой осанку.

Считается, что ритмическая гимнастика появилась в 1920-х годах. В те времена танцовщицы из студии Айседоры Дункан показывали ритмические миниатюры, которые были похожи на то, что в наше время называют аэробикой. В 1950-х годах была придумана гимнастика для женщин, в которой, однако, не было элементов танца. Как таковая аэробика в более-менее современном виде появилась в 1980-х годах, когда популярными стали ритмы диско.

Ритм диско по частоте приблизительно равен частоте сокращений сердца во время выполнения упражнений, что составляет от 120 до 130 в 1 минуту. Во время занятий это частота является оптимальной для обеспечения кровотока во всем организме, не приводя к быстрому утомлению, ее можно поддерживать до 45 минут.

В течение многих лет проводились наблюдения, в ходе которых выяснилось, что для занятий ритмичной гимнастикой не существует ограничений по возрасту. Если говорить о детях, то для них аэробика должна носить игровой характер, а каждое занятие по длительности не должно превышать 20-ти минут. Если упражнения выполняет пожилой человек, нужно строго соблюдать дозировку. Аэробикой могут заниматься и мужчины. Вообще, этот вид упражнений нравится многим, однако полностью изучить их и выполнять весь спектр упражнений выполнять могут не все.

Если вы решили заняться аэробикой, для начала вам нужно обратиться в поликлинику с целью прохождения медицинского осмотра. Чтобы определить интенсивность занятий, проконсультируйтесь у врача лечебной физкультуры. Появление сильной усталости во время занятий говорит о необходимости снижения нагрузки. Неприятные ощущения в области сердца и перебои в его работе требуют обращения за помощью к врачу.

Читайте также:

Зарядка для сердца: правила кардиотренировки
Активный образ жизни: как начать?
Излишки хорошего человека