Крепкая спина не возможна без сильного брюшного пресса и наоборот. Дело в том, что они являются мышцами-антагонистами: когда напрягается одна группа, то растягивается другая. Поэтому нагрузку на эти группы мышц нужно распределять равномерно.

Заниматься лучше всего на свежем воздухе: расстелив свой коврик на открытой веранде или лужайке у дома, вы получите куда больше пользы. Во время занятий возрастает потребление кислорода. Если обеспечить его приток, можно получить целый букет бонусов: усилится кровоснабжение органов и тканей, повысится иммунитет, улучшится настроение.

Начать стоит с небольшой разминки:

Несколько раз на вдохе изо всех сил потянитесь вверх, вытягивая руки к небу. На выдохе плавно опускайте корпус вниз и мягко тянитесь руками к стопам. Затем аккуратно, без резких движений, разомните шею: наклоняйте голову попеременно к правому и левому плечу, поворачивайте ее, пытаясь посмотреть назад, мягко тянитесь подбородком к груди. Затем повращайте руками вперед и назад, разминая плечевой пояс. Закончите разминку, обхватив немного согнутые ноги под коленями и потянувшись поясницей вверх.

Теперь приступим к самим упражнениям:

1. Птица. Стоя, немного согните ноги в коленях. Нагнитесь от бедра так, чтобы корпус был параллелен полу. Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте спину в таком положении. Прямые руки вытяните вперед. На выдохе приподнимайте корпус до угла в 45 градусов к полу, одновременно отводя прямые руки в стороны назад и с усилием сводя лопатки. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины и плечевого пояса.

2. Качели. Встаньте на колени, ладони поставьте на пол точно под плечами. Выпрямите спину так, чтобы от ягодиц до макушки тело составляло прямую линию. На вдохе одновременно вытяните правую руку вперед, а левую ногу – назад. С выдохом согните их так, чтобы под животом коснуться правой ладонью левого колена. Затем опять вытяните прямые руку и ногу так, чтобы спина выпрямилась. Повторите 20 раз, затем поменяйте руку и ногу. Это упражнение улучшает координацию, укрепляет прямые мышцы спины и брюшной пресс.

3. Пловец. Лежа на животе, выпрямите ноги и вытяните прямые руки вперед. Шея – продолжение позвоночника, взгляд направлен вниз. Из этого положения на выдохе приподнимите вверх плечи и грудную клетку, одновременно отведя прямые руки в стороны и назад и сведя лопатки. Взгляд по-прежнему направлен вниз. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 20 раз. Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины.

4. Дельфин. Лежа на животе, положите лоб на ладони, лежащие одна на другой. Расслабьте плечевой пояс. На выдохе отрывайте прямые ноги от пола и пытайтесь мысленно тянуть носки назад. На вдохе опускайте ноги на пол. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола. Выполните 20 повторов. Это упражнение укрепляет мышцы поясницы и ягодиц.

5. Стул. Лежа на спине, согните ноги в тазовом и коленных суставах под прямым углом так, чтобы получился «перевернутый стул». Руки за головой, ладони сцеплены на затылке, локти разведены назад. Подбородок направлен вверх, плечи развернуты. На выдохе отрывайте от пола лопатки, не сводя локти и не опуская подбородок. На вдохе опускайтесь в исходное положение. Сделайте столько повторов, сколько сможете. Это упражнение необходимо нам для укрепления мышц живота.

Самое время потянуться: :

Мышцы спины должны быть не только сильными, но и гибкими. Поэтому после любой нагрузки их нужно как следует растянуть.

1. Кошка. Стоя на коленях и прямых руках, поставьте ладони точно под плечами. На выдохе потянитесь поясницей вверх, мысленно пытаясь приблизить лоб к пупку. На вдохе прогнитесь, направляя пупок к полу, а макушку – к копчику. Повторите 5–7 раз.

2. Неваляшка. Сядьте на пол, подтяните голени к туловищу и обхватите их руками. Скруглите спину и опустите голову к груди. Совершайте плавные перекаты на спине, не опуская голову на пол. Сделайте 5–10 перекатов.

3. Плуг. Закончив перекаты, останьтесь на спине и плавно заведите ноги за голову. Не обязательно сразу касаться пола носками – просто задавайте себе направление. Ни в коем случае не крутите головой, шея должна быть неподвижной. Аккуратно поддерживайте спину руками и контролируйте каждый момент движения. Останьтесь в этом положении на минуту, затем мягко вернитесь в положение лежа.

Арина ДАНИЛОВА

newizv.ru