О “правилах хорошего сна” “МК-Воскресенью” рассказали столичные психотерапевты.

Дурман-трава

— Выражение “готовиться ко сну” появилось в нашем языке отнюдь не случайно! — говорит психотерапевт, врач высшей категории Мария Ключникова. — Чтобы хорошо высыпаться, нужно научиться правильно настраивать себя на отдых. Примерно за час до сна постарайтесь успокоиться. Для этого почитайте хорошую книгу, поставьте диск с любимой музыкой (это могут быть и успокаивающие природные звуки: шум леса, морского прибоя, дождя).

Очень полезно пить на ночь травяные чаи — усыпляющим действием обладают липа, мелисса, цветки апельсина, трава вереска. Хорошо успокаивает нервную систему и вызывает сон отвар из цветов и плодов боярышника. Готовится отвар так: возьмите 40 г цветков, залейте 200 мл кипятка. Принимать по одной столовой ложке 3—4 раза в день. Или 20 г зрелых плодов залейте 200 мл кипятка. Пейте как чай.

Душечка-подушечка

— Для комфортного сна необходимо “настроить” на отдых и свою спальню! — советует психолог, ароматерапевт Ольга Ананьева. — Приберите перед сном разбросанные вещи (беспорядок вносит суету в мысли, от этого нервная система перевозбуждается), непременно проветрите комнату (целесообразно даже оставить окно немного приоткрытым — вдыхание прохладного воздуха во время сна улучшает работу дыхательной и кровеносной систем). Постелите свое любимое, самое красивое постельное белье, в изголовье поместите мешочек с душистыми лесными травами (душица, зверобой, мята, шишки хмеля, чабрец), собранными летом или приобретенными специально.

Расслабляющим действием обладает особая подушка-массажист, наполненная гречневой лузгой. Главный эффект такой подушки — это точечный массаж, который очень благотворно действует на организм.

В рабочей позе

Обратите внимание на то, чтобы свет в спальне был мягким и в то же время не тусклым (это может раздражать глаза). Успокаивающим эффектом обладают специальные плафоны-проекторы, отбрасывающие на стены и потолок спальни разноцветные изображения в виде звезд, планет, цветов…

— Не допускайте того, чтобы спальня ассоциировалась у вас негативными отрицательными эмоциями! — предупреждает психолог, сексолог Андрей Ангарский. — Старайтесь не спорить и не ссориться лежа в постели, не просматривайте в кровати деловые бумаги или переписку, не думайте перед сном о делах! По возможности устраните в спальне все раздражающие шумы. Доказано, что “ночные” звуки, даже очень тихие, ускоряют частоту сердечных сокращений и повышают кровяное давление — какой уж тут сон!

В дрему с головой

Если перед тем, как заснуть, вы долго ворочаетесь с боку на бок, попробуйте обмануть организм, приняв горячую ванну (температура воды при этом не должна превышать 37°C, принимать ванну нужно минимум 20 мин.). Как известно, при засыпании температура тела человека падает примерно на полградуса. Поэтому, выйдя из ванной комнаты, вы почувствуете некоторое охлаждение и расслабленность. Благотворно влияют на нервную систему и простые ножные ванночки с добавлением морской соли и лавандового масла.

Вас часто одолевают среди ночи тревожные мысли? Психологи в этом случае советуют на некоторое время выйти из спальни и чем-нибудь себя занять (почитайте хорошую книгу, вяжите, перебирайте четки, сделайте себе легкий массаж головы). Когда почувствуете, что начинаете дремать, возвращайтесь в спальню, оставив беспокойство и тревожные мысли за ее дверями.

Таблетки вместо конфеток

— Не увлекаетесь снотворными! — предупреждает врач-терапевт Елизавета Жарова. — Большинство “сонных лекарств” эффективны только для краткого лечения бессонницы, поскольку велика вероятность развития сильного привыкания организма. Бесконтрольный же прием таблеток может вызвать еще большие проблемы со сном. Кроме того, излишняя страсть к снотворным часто становится причиной галлюцинаций, судорог, паранойи и даже эпилептических припадков! Особенно вредны эти таблетки для людей, страдающих недугами дыхательной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями, различными психозами.

Прежде чем отказываться от лекарств, научитесь какой-нибудь методике расслабления. Отменять лекарства следует по предварительно составленному графику.

— Так, в первую неделю уменьшите обычную дозу лекарств на четверть. В течение каждой последующей недели принимайте половину от дозы предыдущей недели, сводя прием таблеток до минимума, — советует Жарова.

Полуночные упражнения

Уснуть без задних ног помогут специальные упражнения, которые следует выполнять перед сном, в течение хотя бы одной-двух недель. Лежа на спине, с напряжением сожмите руки в кистях и сосчитайте до шести, затем расслабьте их. Согните ноги в коленях и подожмите их с напряжением к туловищу, задержите дыхание и вновь сосчитайте до шести. Вдохните, расслабьте мышцы, вытяните ноги. Теперь можно сделать оба упражнения одновременно, сильно сокращая мышцы.

Если вы привыкли спать на боку: лежа, поднимите прямую руку над туловищем (на 5—10 см) и держите на весу примерно 2 мин. Затем приподнимите ногу, удерживайте ее около 2 минут. Короткое расслабление, а затем вновь повторите оба упражнения 1—2 раза.

Если вы привыкли спать на животе, то немного приподнимите одну ногу над кроватью, колено при этом не должно касаться постели. Держите ногу на весу около минуты. То же самое проделайте и другой ногой.

Морфей в ноздрю

— При нарушениях сна и головных болях очень полезно пить через нос холодную воду, — говорит врач восстановительной медицины, специалист по восточным лечебным гимнастикам Олег Костоев. — Несмотря на кажущуюся сложность, это очень простое упражнение: наберите в тазик немного прохладной воды (не ледяной!), опустите в воду нос и рот, делая при этом медленные глотательные движения.

Успокоиться и разогнать неприятные мысли поможет следующее: закройте правую ноздрю большим пальцем и через левую, как можно глубже, вдыхайте воздух, считая при этом до 10. Затем, закрыв левую ноздрю, проделайте все то же самое. Повторяйте упражнение 3—5 раз. Такая дыхательная гимнастика, по заверениям врачей, просто обязана вызвать легкое утомление и сонливость.

Прыжки с часами

— Чаще всего нарушения сна возникают у нас, как это ни банально звучит, из-за несоблюдения режима дня, — говорит Мария Ключникова. — Чтобы лучше высыпаться, установите твердое время, когда вы будете ложиться в постель. Если вы ложитесь спать то в 10 часов вечера, то в 2 часа ночи, неудивительно, что ваш сон и биоритмы резко нарушаются.

Что же делать, если “биологические часы” начали барахлить? В этом случае поможет так называемая хронотерапия. Выберете время, когда можете не ходить на работу. В первую ночь ложитесь спать не в привычное для вас время, а на 3 часа позже. На следующий день ложитесь еще на 3 часа позже и так далее.

Приблизительно через неделю вы пройдете весь “циферблат” и будете клевать носом уже в 10—11 вечера.

Бананы от бессонницы

К бессоннице может также приводить нехватка витаминов или минералов. Установлено, что на сон влияют витамины группы В, кальций, магний, цинк, медь и железо. Особенно важен витамин В — он помогает при бессоннице, вызванной депрессией. Кальций успокаивающе действует на нервную систему. Магний является природным седативным средством. Чтобы восполнить недостающие микроэлементы, чаще ешьте бананы, кресс-салат, зеленые овощи, цитрусовые, семечки подсолнуха, орехи, говяжью печень, молочные продукты, фрукты…

Поможет справиться с бессонницей и такой рецепт: в стеклянной банке смешайте полчашки меда и 3 ст. ложки яблочного уксуса. Перед сном примите 2 ч. ложки этой смеси. Если вы проснулись среди ночи — снова примите 2 ч. ложки “снотворного”. Банку с “лекарством” надо держать всегда закрытой.

кстати

Перекатывание по ладони нескольких грецких орехов или карандаша с большим количеством граней является отличным средством от нервного перевозбуждения и бессонницы! Такая своеобразная терапия основана на лечебном эффекте активности рук. Массаж способствует психическому успокоению и со временем предотвращает развитие утомления в мозговых центрах. Это связано с тем, что бесчисленные нервные окончания кончиков пальцев непосредственно связаны с мозгом. Прилив крови к рукам в результате подобных манипуляций благоприятствует психоэмоциональной устойчивости и физическому здоровью.

www.mk.ru