Ошибки, которые мы совершаем

Если полный человек скажет Вам, что он не хочет похудеть, не спешите ему верить. Он лукавит. Он, конечно же, хочет, но не может. Или не знает как. Все его предыдущие попытки похудеть закончились неудачей. Желаемый результат так и не был достигнут, а то, что удалось сбросить, очень быстро вернулось назад. Наш знакомый не одинок. Его судьбу с теми или иными особенностями повторяет каждый, кто имеет избыточный вес. Или, как уверяет статистика, каждый второй взрослый человек.

Почему так? Очевидно, что-то мы делаем неправильно, допускаем какие-то ошибки. И пока эти ошибки не будут осознаны и исправлены, дело с мертвой точки не сдвинется. Давайте я назову некоторые из этих ошибок.

Чем более невыносима диета, тем более она эффективна. Это не так - об эффективности диеты можно говорить только в том случае, если ее могут выносить большинство пациентов.

Похудеть мешает отсутствие силы воли. Это не так. Большинство полных людей имеют опыт голодания до суток и более. Редко кто из худых может похвастаться тем, что голодал больше суток.

Метод похудания тем лучше, чем большее количество килограммов удается сбросить за меньшее количество времени. Это не так. Если человек сбрасывает больше 3 кг в месяц, значит наряду с жиром он теряет недопустимо много нежировых тканей - мышцы, печень, иммунная система. Исключение составляет первый месяц диеты, когда снижение веса за счет потери избыточной воды может быть несколько большим.

Если объединить несколько методов похудания (например, раздельное питание и метод Монтеньяка), то их совместный результат будет превосходить результат каждого из методов в отдельности. Это не так. Многие методы в части запретов противоречат друг другу. В результате пациент увеличивает страдания, что вынуждает его преждевременно прекращать лечение.

Все зло в ужинах. Если бы удалось не есть после 6 часов вечера, похудел бы безо всяких диет. Это не так. Биоритм человека построен так, что в первую половину дня он легче расходует энергию, а во вторую легче накапливает. Попытки запретить вечерний прием пищи ведут к непреодолимому голоду и к срывам. Ужинать можно. Единственно, надо стараться, что бы еда вечером была нежирогенной.

От мучного и сладкого толстеют. Это не так. Существуют многочисленные исследования, показывающие, что если в пище очень мало жира, человек как минимум не поправляется при практически любом потребляемом количестве мучного и сладкого.

Постное масло однозначно полезно. Это не так. Растительные масла, которые мы в обиходе называем постными, на самом деле содержат порядка 97-98% жира. Это очень жирогенные продукты.

Докторская колбаса называется так потому, что она обезжиренная и способствует похуданию. Это не так. Докторская колбаса содержит до 30% животного жира.

Похудание предполагает длительный отказ от массы очень вкусных вещей. Это не так. Существуют методы достаточно эффективного снижения веса, при которых нет запрета на какие-либо продукты.

Существует секретное лекарство, которое способно привести к снижению веса безо всяких диет. Это не так. Не существуют лекарства, способные привести к снижению веса, если одновременно пациент не соблюдает диету, которая сама по себе эффективна в плане снижения веса.

Физические нагрузки однозначно способствует снижению веса. Это не так. Физические нагрузки, которые могут исполнять большинство людей, ведут к снижению веса, только если пациент одновременно соблюдает диету, которая сама по себе эффективна в плане снижения веса. Существует мнение, что неправильно подобранные нагрузки ведут скорее к набору веса, чем к его снижению.

Если я знаю трех подруг, которым помог данный метод похудания, он однозначно поможет и мне. Это не так. Программа снижения веса как в части диеты и физических нагрузок, так и в других своих разделах нуждается в строгом индивидуальном подборе и дозировании.

Люди толстеют потому, что много едят. Если бы удалось есть поменьше, то можно было бы похудеть безо всяких диет. Это не так. Специальными исследованиями установлено, что большинство полных людей едят в среднем меньше, чем большинство худых. Умеренное ограничение потребления пищи ведет к некоторому компенсаторному уменьшению расхода энергии. Снижения массы тела при этом может вообще не наблюдаться.

Похудание несовместимо с едой досыта. Это не так. Правильно подобранная диета сохраняет у человека чувство удовлетворения питанием.

Умеренной еды вполне достаточно, чтобы не поправляться. Это не так. Как было установлено в специальных исследованиях, повышение веса может наблюдаться и при умеренном питании, если доля жира в нем превышает 50%.

В чем вина углеводов?

Практически ни одна книжка про избыточный вес не обходится без того, что бы не поругать углеводы. Что ж, давайте и мы поговорим о мучном и сладком. Но ругать их не будем. В общем-то, как оказалось, они того не заслуживают.

Итак, углеводы - питательные вещества с энергетической ценностью 4,1 килокалории на грамм. То есть именно это количество энергии освобождается при расщеплении в организме одного грамма сахара. Есть у углеводов еще одно довольно важное свойство. Они могут расщепляться и давать энергию даже в отсутствии кислорода.

Долгое время считалось не подлежащим сомнению, что избыточное потребление мучного и сладкого связано с появлением избыточного веса. Другими словами, чем больше человек ест углеводов, тем с большей вероятностью он будет иметь лишние килограммы. Механизм развития тучности при злоупотреблении углеводами видели в их принципиальной возможности перестраиваться в организме в жир.

Действительно, давно известно, что организм не создает запасов углеводов. Вернее создает, но очень небольшие. Весь запас углеводов исчерпывается 60-80 граммами гликогена (животного крахмала) в печени и примерно таким количеством в мышцах. Это примерно 600 килокалорий - четверть, а то и одна пятая того, что человеку нужно на день.

Столько же углеводов, для справки, содержится в 250 г белого хлеба. Казалось очень логичным, что организм, не в силах резервировать большие количества углеводов, перестраивает их избыток в жир и уже в виде жира депонирует. Тем более, повторяю, принципиально такая возможность существует, то есть имеются ферментативные цепочки, которые могут из фрагментов молекул углеводов строить молекулы жира.

У грызунов, в обычном рационе которых содержится очень много углеводов и очень мало жира и у которых, собственно, эти цепочки и были открыты, они исправно функционируют. Казалось, что и у человека дело обстоит точно также. Однако когда этот вопрос стал изучаться специально, выяснилось, что жир из углеводов мы строим только при очень большом одномоментном потреблении последних. Очень большом, порядка 300-500 г.

Много это или мало? Попробуйте съесть в течение часа полкило сахара, как раз и получится 500 г углеводов. В обычной жизни такого практически не бывает. И, прежде всего потому, что организм довольно жестко регулирует потребление сладкого. Наверное, каждый запомнил с детства, как мамы запрещали перед едой сладости, потому что употреблением сладкого перед едой можно испортить аппетит, другими словами, вызвать у себя чувство сытости...

Кстати, вопрос, а чем же в повседневной жизни человека регулируется аппетит и потребление пищи, давно уже интересует ученых. В настоящее время наибольшим признанием пользуется гипотеза, что аппетит напрямую связан с содержанием глюкозы в крови и гликогена в печени. Когда уровень сахара в крови снижается, появляется голод, когда повышается - чувство сытости. После употребления сахара уровень глюкозы в крови повышается до максимума в течение получаса-часа. Вот почему сладкое, принятое за 20-30 минут до еды может существенно повлиять на аппетит.

Оказалось, что потребление углеводов в данный день существенно зависит от того, сколько их было съедено накануне. Если в предыдущий день Вы съели много мучного и сладкого, запасы гликогена в вашем организме значительные, и логично, что сегодня углеводов Вы не сможете съесть много, да и не захотите.

А куда деваются углеводы, содержащиеся в пище? Большей частью они идут на окисление, то есть на образование энергии. Если в пище углеводов все-таки много, то и горение это усиливается. Многим из Вас знакомо чувство тепла, охватывающее нас после обильной и сытной еды. Это горят углеводы.

Отсюда выводы:

• Организм человека в обычных условиях не использует углеводы для построения жира.

• Потребление углеводов довольно жестко контролируется организмом, что существенно снижает вероятность их переедания. Более того, существуют прямые исследования, показывающие, что чем больше человек потребляет углеводов, тем меньше у него вероятность поправиться. Получается, что углеводы не только не способствуют развитию тучности, но, наоборот, защищают от ее развития.

Наконец, есть исследования, довольно-таки многочисленные, которые показывают, что если жиров в пище человека мало (по разным данным, меньше 25-35 граммов в день), то человек с очень большой вероятностью начинает худеть. И эффект этот наблюдается при потреблении любого количества мучного и сладкого.

Тогда правомерен вопрос, а почему же так долго именно с мучным и сладким связывали набор веса? Почему и сейчас многие, кто стремится похудеть, опасаются есть углеводные продукты?

Дело здесь, как мне кажется, в следующем. Углеводы, являясь для организма более привлекательным горючим, чем жиры, вытесняют жиры из процесса окисления. Другими словами, на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в окислении жиров, а значит и способность организма их окислять снижается.

И если жира в пище достаточно, то вероятность его отложения усиливается. К тому же иногда мучное и сладкое оказывается еще и жирным. Шоколад - жирность 35-45%, изделия из песочного теста - жирность 20-25%, кремы - жирность 15-55%, и так далее.

Но если в питании мало жира, то возможности организма по его окислению всегда будут превосходить или примерно равняться его количеству в пище. И в этом случае человек, как минимум, будет иметь стабильный вес.

Неправда ли прекрасная возможность поддерживать свой вес в порядке - жиров не более 30-40 граммов в день, но при этом любое количество мучного и сладкого - макароны, крупы, хлеб, выпечка, сахар и нежирные сахаросодержащие продукты (варенье, джемы, пастила, зефир, мармелад и так далее).

Калории. Считать или не считать?

Очень простая и очень понятная идея - если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, он должен худеть. Ведь жир - это энергия, накопленная и отложенная организмом на потом. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. И главное, существуют признанные наукой методы определения расхода энергии. Например, такой: зная род занятий человека, его пол и возраст можно примерно рассчитать суточную потребность в калориях. Так, расход энергии у мужчины среднего возраста, не занятого тяжелым физическим трудом равен примерно 2800-3200 килокалориям. Расход энергии у женщины при прочих равных условиях обычно на 15-20% ниже. С возрастом расход энергии у человека снижается примерно на 10% за каждые 10 лет.

В принципе можно определить и калорийность питания. Существуют таблицы, многим из Вас знакомые, в которых приведены калорийность и примерный состав основных пищевых продуктов. И, казалось бы, дело за малым. Вы определяете свой расход энергии, составляете рацион питания с заведомым дефицитом процентов на пятнадцать-двадцать и вперед:

Считайте. Расход калорий у женщины в возрасте 30-45 лет, не занимающейся профессионально спортом и тяжелым трудом составляет примерно 2200 в день. Составляем рацион питания порядка 1800 - 1900 калорий. На покрытие дефицита организм должен будет расходовать порядка 30-40 г жира. В месяц это уже килограмм, а в год - двенадцать. Разве плохо? Умеренный почти незаметный дефицит, практически сохранившийся стереотип и комфорт питания, полная безопасность и при этом плавное движение к заветной цели.

Но эта, казалось бы, очевидная тактика в подавляющем большинстве случаев не работает. Почему? Вот лишь некоторые причины.

Точно рассчитать потребление калорий - задача очень трудная даже для профессионала диетолога. Даже профессионалу трудно ответить на вопрос - какова калорийность чебурека или тарелки щей со сметаной. Ведь чебуреки бывают побольше и поменьше, мясо в них пожирней и попостней. В щи можно положить больше или меньше сметаны, а каждые 10 граммов этого продукта, это еще 25 калорий. С кашами и компотом все относительно ясно, но попробуйте высчитать калорийность котлеты, овощной икры и прочих повседневных блюд.

На практике питание заданной калорийности можно осуществить только путем составления рационов с заданным набором определенных несложных блюд, построенных не столько для удовлетворения вкусовых пожеланий человека, сколько для простоты подсчета их калорийности. Получается тоже не совсем точно, однако погрешность меньше, чем при обычном питании. Но здесь возникает другая проблема - человек теперь уже не свободен в выборе блюд, а вынужден использовать лишь те блюда, которые указаны в его недельной меню - раскладке. А ведь свобода выбора пищи - это необходимое условие психоэмоционального комфорта. В результате, очень часто наблюдаются срывы и преждевременные отказы от лечения.

Но если даже и удается создать умеренный дефицит калорий и какое-то время его выдерживать, то и это очень часто оказывается бесполезно. Организм быстро приспосабливается к рационам питания с умеренным снижением калорийности. В результате расход энергии тоже снижается и, естественно, прекращается процесс похудания.

Доказано, что человек не худеет и при существенном дефиците калорий, если более 50% суточной калорийности приходится на жиры. Объясняется этот феномен следующим - организм человека, особенно человека, склонного к полноте, ограничен в возможности окисления жира. Поэтому, если жира в пище достаточно много, то масса окисляемого жира может примерно соответствовать его количеству в пище. Естественно, что похудания при этом наблюдаться не будет.

Так что же делать? Может быть, разумнее вообще не считать калории? Может быть, действительно уступить расхожему мнению, что организм и сам знает, что ему есть и в каких количествах?

Кое-что организм действительно знает сам. Например, практически не наблюдается переедание белков. Белки человек потребляет в строго необходимых для обмена веществ количествах. Углеводы. Как было установлено сравнительно недавно, потребление углеводов также подчиняется довольно жесткой саморегуляции и зависит от возможностей организма по их окислению. Переесть углеводную пищу действительно очень трудно из-за быстро развивающегося чувства сытости. Объясняется это тем, что организм практически не создает запасов сахаров. Весь запас углеводов в организме (в виде гликогена печени и мышц) составляет не более 120 граммов или 480 калорий. Долгое время считалось, что углеводы при их избытке в пище переходят в жиры. Однако, как было установлено в специальных исследованиях с применением радиоактивных меток, переход углеводов в жиры может наблюдаться только при очень большом одномоментном их потреблении (эквивалентных 500 граммам чистого сахара).

А жиры? Возможности организма по накоплению жиров очень большие. Даже при нормальном весе масса жировой клетчатки женщины составляет 10-12 кг. Но известны многочисленные случаи, когда накопление жира составляло и 50 и 70 килограммов и более. Благодаря возможности накопления жиров в запас организму нет необходимости регулировать их потребление. Наоборот, жир - единственное энергетическое вещество, которое организм может накопить. Человек легко переедает жиры и чувство сытости, как главный регулятор питания, в случае с жирной пищей не срабатывает или срабатывает плохо.

Так что совсем не считать нельзя. Жиры считать придется. Но практика показывает, что делать это и проще и точнее, чем считать калорийность. На принципе подсчета потребляемого жира построена и так называемая изокалорийная диета, или диета, не преследующая цели снижения суточной калорийности. Основной ее принцип - Вы можете потреблять любое количество пищи в любое время суток. Единственное условие - суммарное количество жиров, включая растительные, не должно превышать 35-40 граммов в день.

На сегодняшний день самая легко переносимая и самая безвредная - это изокалорийная диета.

Источник: CookBook.ru