Необходимо как можно чаще вставать из-за стола. Поэтому, если вам предстоит длительная работа за столом, перенесите все необходимые предметы в другой конец комнаты, чтобы был повод сделать несколько шагов по комнате. Периодически потягивайтесь!

Опуститесь на крестец, лопатками упритесь в стенку кресла, ноги поставьте на подставку. Под спину положите подушку. Это наилучшая поза, которую вы можете принять, но даже ее нельзя сохранять очень долго. Почаще вставайте, потягивайтесь, приседайте.

Если вы сидите на стуле, колени должны быть на том же уровне, что и бедра, или несколько выше. Распределите массу тела на обе стопы, не наклоняйтесь к подлокотникам. Не поворачивайтесь в кресле (хорошо, если кресло будет вращающимся). По этой причине кресла для посетителей лучше располагать не сбоку от стола, а напротив.

Садитесь сначала на край кресла, а затем соскальзывайте вглубь, а при вставании - наоборот. Мышцы живота, ягодиц в это время обязательно напряжены!

Во время взлета и посадки воздействие на поясничные позвонки и диски возрастает. Старайтесь сесть в первом ряду кресел, где есть пространство для ног. Кроме того, периодически напрягайте мышцы живота, бедер, спины.

Прежде чем сесть в машину, повернитесь спиной к сиденью. Напрягите мышцы живота, ягодиц, и медленно присаживайтесь, сгибая колени. Затем одновременно с поворотом корпуса поочередно подтягивайте ноги. При выходе из машины придерживайтесь обратного порядка. Когда сидите за рулем, немного наклонитесь вперед так, чтобы колени были чуть выше уровня бедер, поясницей касайтесь сиденья. Не откидывайтесь назад. Под спину можно подкладывать подушку.

Подъем тяжестей.

1. Станьте напротив предмета. Стопы всегда располагайте так, чтобы они всегда были перед объектом в направлении вашего движения.
2. Располагайте стопы на ширине плеч или бедер. Одна стопа может быть немного впереди другой.
3. Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодиц, сядьте на корточки или примите позу с полусогнутыми ногами (это позволит поддерживать прямую спину).
4. Обхватите предмет по бокам или одной рукой сверху, другой снизу.
5. Подтащите предмет в пространство между коленями, поближе к себе. Покачайте его слегка, так вы сможете составить представление о его массе.
6. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота, поднимите и прижмите предмет плотно к туловищу.
7. Дышите свободно, держите мышцы живота и ягодиц в напряжении. Можете поднимать предмет, выпрямляя ноги, но не наклоняясь!
8. Когда опускаете предмет, втяните живот, напрягите ягодицы, садитесь на корточки.

Носить тяжелые предметы, когда у вас болит спина, - опасно. Лучше подождать до того времени, пока вы с помощью физических упражнений и определенных навыков не укрепите мышцы спины и живота, чтобы не травмировать диски позвоночника следует соблюдать следующие правила:

1. Старайтесь переносить тяжесть в положении, когда масса тела распределена равномерно и симметрично, по типу коромысла.
2. Не носите предметы на боку, в одной руке, наклоняясь в сторону.
3. Всегда держите мышцы живота напряженными, а колени слегка согнутыми.
4. Если вы несете предмет на расстоянии, чаще останавливайтесь и потягивайтесь.
5. При переносе тяжестей обувь должна быть мягкой, плоской, на толстой упругой подошве.
6. При первых же признаках боли опустите предмет вниз, очень медленно выпрямитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь.

Два стула, обращенные сидениями друг к другу, поставьте на резиновый коврик, чтобы они не скользили. Спинки стульев будут служить опорой, когда будете влезать или слезать со стульев. Одна стопа - на одном стуле (чуть впереди), другая - на другом (чуть сзади) для более устойчивого равновесия. Убедитесь, что спина находится в правильной позиции, таз наклонен, живот напряжен, колени согнуты. Сохраняйте эту позу, пока будете снимать или ставить предмет.

Работая в саду или в огороде, соблюдайте основной лечебный принцип: ноги согнуты в коленях, живот втянут, ягодицы поджаты, тело слегка наклонено вперед, спина прямая. В такой же позе лучше производить уборку в квартире.

Если поставить одну ногу на подставку или стул, то положение поясницы будет безопаснее. Прежде чем поднять ногу, напрягите мышцы живота. Попробуйте различную высоту подставки, пока не найдете самую удобную.

Напрягите мышцы живота. Можете помогать себе, придавливая живот пальцами рук.


Татьяна Кулькова
Консультант - Александр Гнездилов,
кандидат медицинских наук, институт протезирования и протезостроения. Источник: AskDoctor.ru