Когда я впервые посетила аэробный класс, то почувствовала себя жутко «неполноценной». Это же надо: целый год силовых тренировок, а я даже пальцами до пола достать не могу. Я смотрела, как остальные, с легкостью наклоняясь, касались пола ладонями, а сама, скрипя и кряхтя, едва дотянулась до середины голеней.

И знаете, мой случай – это не исключение, а скорее правило. К сожалению, с каждым годом растяжка дается все туже и туже, а силовые тренировки и вовсе усугубляют эту картину. Проблема в том, что силовые упражнения способствуют перенапряжению связок, которые в свою очередь укорачиваются и становятся жесткими, что ограничивает подвижность суставов. Это такая приспособительная реакция вашего организма, и если не хотите с годами превратиться в ржавого Железного Дровосека, в обязательном порядке после силовых тренировок выполняйте растяжку! Конечно, я все это знала, просто ленилась. Результат меня не порадовал… Не стоит повторять чужих ошибок, лучше учитесь на них! Провели тренировку с тяжестями – растяните мышцы. Тем более что занятие это не скучное, так как способов растяжки уйма.

Пожалуй, наиболее эффективный и безопасный способ растяжки, а также довольно популярный. Для начала потяните мышцы немного, убедитесь, что нет напряжения, потом растянитесь еще – до предела. Постарайтесь в этом положении задержаться секунд на десять.

Эта растяжка выполняется с чужой помощью. Вы должны максимально расслабить мышцы, а партнер - потихоньку осторожно отвести конечность, таким образом растягивая связки и мышцы. Здесь важно не перестараться: боль недопустима!

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов. Вышесказанная абракадабра означает, что перед тем как растягивать мышцу, необходимо ее сократить. К примеру, сначала нужно вытянуть носок, напрягая икроножную мышцу, а затем удерживаться в этом положении не менее 4- 10 с, утомляя таким образом икру путем статического напряжения. И только после этого тянете носок на себя и растягиваете икру. Суть в том, что обычно мышцы как бы противятся растяжке: вы стараетесь растянуть мышцу, а она стремится возвратиться в «укороченное» состояние. Но если предварительно утомить мышцу сокращением, она уже не сможет вам «противиться». В таком случае получится отличная растяжка!

Читайте далее: Советы для начинающих

Лет двадцать назад была страшная мода на эту растяжку. Все увлеченно махали ногами и руками, стремясь за счет момента инерции увеличить амплитуду движения. Однако вскоре выяснилось, что этот метод может быть очень опасен. Так можно получить травму – микронадрыв связок, что может перерасти в хроническое воспаление. Хотя этот вид растяжки до сих пор применим в некоторых видах спорта, вам она совершенно не нужна!

• Независимо от того, какой вид растяжки вы решили выбрать, главное – это осторожность. Избегайте резких движений, не допускайте боли.
• Разогревайтесь!
• Не проводите растяжку до силовой тренировки. Даже если вы выполните интенсивную разминку, ее все равно будет недостаточно для глубокого прогрева связок. «Холодные» связки жесткие, неэластичные, и растягивать их – это прямая дорога к травме. Представьте ириску: если вы вынули ее из холодильника и сразу пытаетесь согнуть или растянуть, она обязательно сломается. А вот если дать ей согреться, ириска станет как пластилин тягучей.
• От большого к малому. Наиболее уязвимы малые мышцы. Поэтому вначале нужно выполнять растяжку больших групп мышц – груди, бедер, спины. Так вы заодно увеличите приток крови к малым мышцам.
• Не экономьте время. Старайтесь задержаться в максимально растянутой позе подольше (10 секунд). В противном случае растяжка бессмысленна. В идеале каждую «паузу» растяжки нужно довести до 60 секунд.
• Дышите глубже. Не нужно задерживать дыхание! Наоборот, важно дышать глубоко. Именно глубокое дыхание способствует расслаблению мышц, что помогает растяжке.
• Не допускайте боли! Запомните, растяжка – не болезненное мероприятие. Конечно, вы можете ощущать некоторый дискомфорт, но если почувствуете боль – это явный признак, что переусердствовали. Если постоянно растягиваться до боли, может случиться травма.
• Каждому свое. Все мы разные – у нас разная степень гибкости, разное состояние связок, а значит, нет смысла ставить рекорды и гнаться за йогами. Небольшой совет: составьте индивидуальную программу, уделяя внимание именно тем мышцам, которые испытывают регулярные нагрузки. Например, для бегуна необходимо сделать акцент на растяжке квадрицепсов и мышц- сгибателей берда. Конечно, об остальных группах мышц также не нужно забывать. Просто отведите чуть больше времени на растяжку «рабочих» мышц.
• Вперед в народ! Заниматься растяжкой можно и не в одиночку – найдите себе компанию. Есть много аэробных классов (пилатес, йога, аэробика и проч.), где во время занятий совмещается кардионагрузка и растяжка.
• Терпение. Не ожидайте, что через месяц вы будете гибкой, словно балерина. Для этого нужны годы тренировок. Два постулата: настойчивость и последовательность – залог вашего успеха и гибкости.

Читайте также:

Боль в спине: упражнения на растяжку
Фитнес, продлевающий молодость
Боль в мышцах: правила здоровой тренировки