Когда мы просто стоим или сидим в разбалансированном положении, это приводит к тому, что определенные мышцы постоянно напряжены. Если такая манера сидеть или стоять становится привычной, то рано или поздно постоянное напряжение мышц выливается в серьезную боль и ограничение движения. Среди прочих последствий плохой осанки можно назвать такие неприятные болезни как гипертония, мигрень, астма, депрессия и бессонница.
Большинство современных методов разрешения этих проблем сводится к применению сильнодействующих лекарственных препаратов. Часто эти лекарства обладают нежелательными побочными эффектами. Конечно, гораздо проще и быстрее проглотить таблетку, чем попытаться исправить причину недомогания с помощью лечебных физических упражнений.В то же время существуют приемы мануальной терапии, которые позволяют расслабить спазмированные мышцы и значительно улучшить самочувствие. Речь идет о так называемых ПИРМ - упражнениях на постизометрическое расслабление мышц.
В последние годы мануальные терапевты все чаще сталкиваются с довольно специфическими изменениями в позвоночнике. Они связаны с тем, что все больше людей проводят много времени за компьютером. Изменения в первую очередь затрагивают шейный отдел, плечевой пояс и грудные позвонки. Образуется сутулая спина, спазмируются мышцы, расположенные выше лопаток. Появляются боли в подзатылочной области, в шейно-грудном переходе в области лопаток и грудного изгиба позвоночника.
Что в таком случае можно предпринять? Во-первых, позаботиться о своем рабочем месте. Очень желательно, чтобы стул мог менять свою высоту: периодическое изменение положения тела (выше или ниже) приведет к смене нагрузки на работающие мышцы. Кроме того, спинка стула должна иметь такую конфигурацию, чтобы создавался упор для поясничной области, а откинувшись назад, вы могли бы к краю спинки прижать грудной отдел. Если у вас нет специального офисного стула, положите на сидение несколько толстых книг и время от времени то убирайте одну-две, то возвращайте их на место. К спинке стула можно прикрепить изготовленнный самостоятельно валик. Возможно, это несколько испортит внешний вид стула, но забота о собственном здоровье важнее.
Во-вторых, полезно выполнять специальный комплекс лечебной физкультуры, состоящий всего из 4 упражнений.
Упражнение 1: Сидя на стуле, кисть руки (ладонью вверх) подкладываете под ягодицу. Другая рука укладывается на голову, при этом раскрытая ладонь обхватывает височно-теменную область со стороны фиксированной руки. Локоть отставлен в сторону и выполняет роль противовеса, плечо должно быть полностью расслабленным. Плечевой пояс, голова и локоть должны находиться в одной плоскости. Теперь попытайтесь расслабиться, сохраняя положение рук. Противовес потянет голову в сторону, но так как вы сидите на ладони руки и плечевой пояс с этой стороны фиксирован в нижнем положении - движение остановится на каком-то этапе. При этом вы, скорее всего, почувствуете тянущее ощущение в мышцах боковой поверхности шеи. В норме это безболезненная растяжка, шея и голова совершают наклон к предплечью. Угол наклона составляет 45. Если в данной плоскости движение безболезненно, попробуйте изменить направление тяги и протестируйте мышцы под небольшими углами по отношению к плоскости плечевого пояса. Найдите наиболее болезненный при растяжке участок и начинайте упражнение постизометрической релаксации (описанное выше) именно с него, но от безболезненного объема.
Вначале посмотрите в сторону фиксированного плеча, сделайте спокойный вдох носом и попытайтесь наклонить глову в сторону этого плеча. Усилие должно быть минимальным. Постарайтесь почувствовать вес своего локтя и и уравновесить его мышцами. Именнно такой силы должно быть напряжение в мышцах. Удержите напряжение 5-7 секунд. Расслабьтесь, выдохните, посмотрите в сторону противоположного плеча. Локоть-противовес сам потянет вас в нужную сторону. Поддайтесь этому движению и ощутите, как произойдет растяжка, а вместе с ней уйдет боль. Постарайтесь выдержать время растягивания до 10-15 секунд.
Продвигайтесь, повторяя весь цикл упражнения ПИРМ (постизометрической релаксации), и каждое новое натяжение мышц начинайте с уровня достигнутой растяжки. Дойдя до 45-градусного наклона шеи, прекратите упражнение, больший наклон опасен.
Переверните фиксированную руку ладонью вниз и протестируйте больное место еще раз. Если обнаружите болезненное напряжение, повторите упражнение еще раз из этой позиции.
Обязательно проделайте расслабляющие упражнения с обеих сторон, даже если с другой стороны ничего вас не беспокоит.
Упражнение 2. И.п. - сидя на стуле или табуретке так, чтобы таз находился за краем сиденья (плоскость сиденья под бедрами). Спина прямая, шея немного наклонена вперед, руки свободно свисают вниз. Можно взять в руки небольшой груз - килограммовые гантели, книги или бутылки с водой. На вдохе подтяните лопатки вверх и задержите их в таком положении 10-15 секунд. Выдохните, расслабьтесь и опустите лопатки и плечи. Посидите в таком положении и дождитесь расслабления. Если вам удалось хорошо расслабиться, то через 10-20 секунд вы ощутите дополнительную непроизвольную растяжку мышц. При выполнении данного приема ПИРМ следите, чтобы голова не поднималась, а при расслаблении, наоборот, опускалась вместе с плечевым поясом. В норме будет ощущаться растяжка в форме треугольника, идущего от затылка к лопаткам.
Повторите упражнение 3-4 раза с минимальным напряжением мышц и максимальным периодом растяжки.
Упражнение 3. И.п. - сидя на стуле. Раскрытыми ладонями зафиксируйте голову таким образом, чтобы большие пальцы находились на нижней челюсти - по бокам от подбородка под нижней челюстью. Остальные пальцы устанавливаются на шее под ухом и затылком. Локти обращены вперед. Для начала расслабьтесь и постарайтесь установить шею прямо, а сустав между черепом и первым шейным позвонком установите, как при кивке.
Посмотрите себе на лоб, сделайте вдох и выдвиньте нижнюю челюсть вперед. Движение должно быть плавным и коротким. Одновременно вы ощутите, как напрягаются под вашими пальцами затылочные мышцы.
Задержите дыхание и мышечное напряжение на 5-7 секунд. Затем посмотрите вниз, спокойно выдохните и расслабьтесь. Одновременнно большими пальцами оказывайте давлениена нижнюю челюсть. Остальными симметрично расположенными на затылке пальцами сделайте волнообразное, массирующее движение от шеи к затылку.
Таким образом вы как бы увеличиваете кивок. Повторите это упражнение 3-4 раза. В подзатылочной области будет ощущаться приятная растяжка.
Упражнение 4. Сядьте на край стула или откиньтесь на спинку. Стул должен быть крепким, спинка - прямой. Hа верхний край ее положите сложенное полотенце. Руки сцепите перед грудью "в замок" и вытяните вперед. Сделайте спокойный вдох и одновременно откиньтесь назад, а сцепленнные руки (прямые) забросьте вверх и назад, за голову. Движение должно быть свободным. Постарайтесь сделать так, чтобы грудной отдел разогнулся в области, фиксированной спинкой стула. Избегайте резкого запрокидывания головы назад.
Если вы все сделали правильно, движение произойдет безболезненно и может сопровождаться щелчком.
Вернитесь в и.п. и сядьте немного глубже. Теперь спинка стула зафиксирует позвоночник ниже. Проделайте то же движение и сядьте еще глубже. Таким образом следует дойти до поясничного отдела (конечно, это зависит от высоты спинки), то есть упражнение заканчивается, когда спинка упирается в нижние ребра.
Упражнение 5. И.п. - лежа на животе на столе, руками держась за его края, прямыми ногами упираясь в пол. Под таз следует подложить что-то мягкое.
Плавно поднимите ноги до горизонтального положения и сделайте вдох. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды. Затем сделайте выдох и спокойно опуститесь в и.п.
Не допускайте рывков, прогибов выше горизонтального положения, не поднимайте голову. Все делается спокойно и плавно. Упражнение выполняется от 10 до 35 раз.