О том, откуда она берется и как с ней бороться, корреспондент «ВН» беседует с директором центра психологии Новосибирского государственного университета Петром Рыженковым.

— Петр Ермолаевич, самый главный вопрос, на который хочется услышать ответ: что не дает нам уснуть?

— Существует множество разных причин. В первую очередь, они делятся на чисто физиологические, такие, например, как заболевание головного мозга, и психологические. Последние связаны с повышенной чувствительностью психики, возбудимостью нервной системы. Дело в том, что некоторые люди не умеют управлять своим психическим состоянием. Это, например, работоголики, которые бесконечно думают о работе и, ложась спать, продолжают прокручивать в голове картинки прошедшего дня. Или люди, у которых просто нет хобби, то есть которые не могут сами помочь себе расслабиться. Сегодня бессоннице особенно подвержены жители больших городов. Их образ жизни — это малоподвижная работа в офисе, в основном умственные нагрузки и минимум физической активности. Один из самых распространенных типов проблем со сном — трудное засыпание — как раз связан с тем, что работавший весь день человеческий мозг не успевает отключиться от реальных забот, от переживаний о завтрашнем дне. Кроме того, бессонница усиливается, если человека занимают какие-либо психологические проблемы: развод, сложности с работой, неполадки в семь е, трудности с воспитанием ребёнка, неудовлетворённость самим собой и так далее, и так далее. В результате имеющееся напряжение усиливается, мозг не прекращает работать. Понятно, что нет ни одного человека, который хотя бы раз в жизни не переживал что-нибудь, как ситуативное событие, но есть более расположенные к этому люди.

— А можно ли предугадать эту расположенность?

— Конечно, о наследственной передаче психологической склонности здесь речь не идёт. Под предрасположенностью имеется в виду чувствительность человека. Например, если человек в жизни очень чувствителен к разным сигналам внешней среды, на которые другой даже не обратил бы внимания, то можно предположить, что и во сне он будет реагировать на каждый звук.

— Можно ли говорить, что склонность к бессоннице зависит от возраста, профессии, пола?

— Возраст, естественно, играет роль, но не самую существенную. Большую вероятность того, что человек будет страдать от нарушений сна, даёт как раз его род деятельности. Профессия, которая требует напряжения, принятия ответственных решений, даёт больше шансов для развития психологического напряжения и, соответственно, бессонницы. — Есть ли какие-нибудь универсальные способы, которые позволяют справиться с нарушениями сна, происходящими по разным причинам?

— Первый мой совет связан не только со сном, а с самоуспокоением в общем. Суть в том, чтобы научиться спокойней реагировать на происходящее. Это, можно сказать, универсальный способ: если вы сумеете легче принимать мир, не преувеличивать беды, которые существуют, то вы и ко сну подойдёте более спокойно.

Если говорить о конкретных способах, которые помогут облегчить засыпание, то здесь существует множество вариантов. Есть мнение, что у каждого человека должен быть индивидуальный стиль отхода ко сну. Каждый день вы возвращаетесь с работы и ближе ко сну, за час-полтора, выполняете какую-то определённую процедуру. К примеру, идёте выгуливать собаку, приходите — смотрите телевизор, после этого выпиваете стакан тёплого молока и дальше отправляетесь в постель, где тоже создаются определённые, индивидуальные условия. Ну, например, кому-то нужно, чтобы вокруг было прохладно, а внутри под одеялом тепло, или наоборот: тепло снаружи и лёгкое одеяло. Кто-то любит засыпать с книгой в руках, а кто-то, наоборот, должен книгу отложить, выключить свет и только тогда спокойно уснуть. Кто-то рассказывает сказку детям, кто-то целует на ночь жену — всё это называется стилем отхода ко сну. Это почти как ритуал, который может быть неосознанным, но он есть. Исследования показывают, что при прочих равных условиях человек, у которого такой «ритуал» есть, засыпает быстрее и легче других.

Далее существует масса вещей, которые надо делать, и не меньше тех, которые делать не надо, чтобы облегчить процесс засыпания. Общеизвестные правила, которые относятся скорее к физиологическим причинам, способным помешать отходу ко сну. Во-первых, не надо наедаться на ночь, потому что организм будет переваривать пищу и не сможет расслабиться. Во-вторых, не стоит при склонности к затруднённому засыпанию перевозбуждать себя на ночь физическими нагрузками, какой-то вечерней зарядкой.

Есть и специальные психологические способы. Уже говорилось о том, что часто человеку мешают уснуть мысли, от которых никак не удаётся избавиться. В таких случаях есть способ «разгрузить голову», переложив всё, что вас тревожит, из головы на бумагу. Не обязательно вести дневник: за какое-то время до того, как лечь в постель, нужно просто записать все тревожащие мысли, а также дела и планы на завтра, о которых никак нельзя забыть. Благодаря этому способу утром, спокойно выспавшись, вы снова сможете вернуться к тому, что не успели обдумать вечером.

— А бессонница может быть придумана самим человеком?

— Бывает и так. У человека совершенно нет проблем со сном, но ему почему-то кажется, что есть. Человек в нормальном состоянии может ночью проснуться, перевернуться на другой бок и спать дальше, а у мнительного, как только наступает это полупробуждение, тут же «включаются» мысли: «Ну вот, опять я не усну до утра», и тогда он действительно не может уснуть! Это не столько нарушение системы сна, сколько нарушение представлений об этой системе. В таких случаях человеку, который просыпается ночью, не рекомендуется смотреть на часы, чтобы не загружать голову мыслями о том, сколько осталось спать. От этих мыслей тревога только усиливается, и кажется, что за это время точно уже не уснёшь.

А есть люди, которые считают нарушением сна его неравномерность на протяжении ночи или утренний поверхностный сон. Необходимо знать о том, что сон — это неоднородная структура. На протяжении ночи существует пять этапов, внутри каждого из этих этапов есть свои подразделения. Это циклы (или стадии) сна. Например, стадия быстрого сна — когда человек вроде спит, но в это время он двигается, ворочается, у него может повышаться давление, учащаться сердцебиение. А есть так называемая стадия медленного сна, спящий глубоко дышит, он полностью расслаблен. К утру же сон любого человека становится поверхностным. Эти изменения являются абсолютно естественными, поэтому их не следует пугаться и тем более принимать за признаки каких-либо отклонений.

— Спасибо за беседу, Петр Ермолаевич!

— А вам и вашим читателям — успехов, здоровья и хороших снов!

Человеку, который просыпается ночью, не следует смотреть на часы, чтобы не думать о том, сколько осталось спать. От этого тревога усиливается, и кажется, что за это время точно уже не уснёшь.

Ко сну готовилась Наталья ЗОЛОТАРЕВА

www.vn.ru