Больше пьешь — меньше спишь!

За последние сто лет мы стали спать в среднем на два часа меньше. Бешеный темп жизни, электрификация всех стран и континентов, а в сухом остатке — хронический недосып. Мы экономим время на ночном отдыхе, а организм не успевает восстанавливаться.

— Спать нужно ровно столько, сколько нужно для того, чтобы чувствовать себя бодрым и свежим, — говорит доктор медицинских наук, заведующий лабораторией сна клинического санатория Роман Бузунов. — Продолжительность сна определена генетически. Каждому десятому человеку достаточно спать 6 часов, каждому сотому — 4 часа. Но есть и такие, кому для полноценного отдыха требуется дюжина часов. Если излишняя любовь к Морфею не вызвана серьезными проблемами в организме, переживать не стоит. К примеру, Альберт Эйнштейн очень любил поспать, часов эдак по 10. В противном случае заявлял, что его гениальный мозг отказывается работать. Между тем сомнологи установили, что дольше всех живут те, кто спит 7—7,5 часа в сутки. А меньше всех рискуют пробыть на земле сони. Последним, чтобы вырвать у судьбы лишний часок бодрствования, надо особенно много двигаться, правильно питаться и... научиться пить!

— Обезвоживание — одна из причин старения организма, — рассказывает кандидат медицинских наук, руководитель Центра нарушений сна Александр Калинкин. — Правильное потребление воды влияет в том числе и на сон. В день надо выпивать полтора-два литра воды — бутилированной или любой негазированной, а лучше всего ключевой, из источников. Дефицит воды делает наш сон фрагментарным и прерывистым. В результате этого утром вместо прилива энергии нас захлестывает усталость.

Сколько живут бездыханные

Сегодня в сомнологии описано больше 80 нарушений сна. И самым коварным из них является, пожалуй, апноэ — синдром остановки дыхания во время сна. Апноэ страдает почти половина людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Более того, остановка дыхания во сне наблюдается, по разным данным, у 10—30% населения земли. К факторам риска для развития апноэ сомнологи относят ожирение, курение, высококалорийное питание, алкоголь, лор-патологии, отсутствие физической активности, гормональные нарушения и аномалии прикуса. Наиболее тяжелые формы синдрома развиваются в возрасте 35—55 лет. Если человека не лечить, то перевалить 60-летний рубеж ему вряд ли удастся.

Сбои дыхания во сне влекут за собой массу неприятных последствий: хроническую усталость, быстрое прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонию. Если победить апноэ, то риск сердечных проблем у человека сразу снижается — аж в 10 раз!

Портрет типичного апноика составить несложно. Вы громко и прерывисто храпите, вам постоянно хочется спать днем, по утрам подскакивает давление, ночью мучает стенокардия и приходится постоянно бегать в туалет? К слову, последний симптом врачи часто ошибочно списывают на аденому простаты. Между тем все это относится к проявлениям грозного синдрома, подстерегающего нас в тот момент, когда мы наиболее беззащитны.

Удушливые ночи

При апноэ каждая ночь для человека превращается в сплошное удушье. В Центре нарушения сна фиксировались случаи, когда дыхание у пациента прерывалось на 2—2,5 минуты!

— Такие остановки возникают из-за коллапса верхних дыхательных путей. Во время храпа расслабленное небо перекрывает доступ воздуха в легкие и возникает кислородное голодание, — объясняет Александр Калинкин. — В это время грудные и брюшные стенки пытаются преодолеть спазм. Если мозг не даст вовремя сигнал к пробуждению, не заставит мышцы глотки напрячься, человек может просто умереть. Но после 4—5 вдохов мышцы расслабляются вновь, и дыхание опять останавливается. У некоторых больных мы регистрировали до 600—700 остановок за ночь.

В светлое время суток страдальцев постоянно затягивает в дрему. Один из пациентов Центра нарушений сна, автомобилист, из-за своей сонливости 15 раз скатывался в городские кюветы. И это еще ему, считай, крупно повезло. По статистике, около 20% аварий на дорогах как раз напрямую связано с дневной сонливостью. Но сами апноики, как правило, о своем недуге ничего не ведают. Иногда им, правда, могут сниться кошмары — он тонет во сне, срывается в пропасть или убегает от чудовища. А как проснется в холодном поту — надышаться не может. Многие доктора даже неверно полагают, что ночное удушье лежит “на совести” бронхиальной астмы.

Если вы обнаружили у себя подозрения на апноэ, не откладывайте визит к сомнологам в долгий ящик. С помощью специальных аппаратов врачи восстановят вам проходимость верхних дыхательных путей. Кому-то может потребоваться хирургическое лечение. А порой для того, чтобы задышать во сне полной грудью, достаточно всего лишь похудеть!

Концерт в стиле храп-рок

С годами большинство из нас превращается в храпунов. Согласно исследованиям, храпом страдают более 70% мужчин и 50% женщин, разменявших четвертый десяток. В списке виновников — слабеющие с возрастом мышцы мягкого неба, ожирение, курение, проблемная щитовидка, полипы в носу, увеличенные миндалины и даже усталость. А ведь храп — это не только мучительное испытание для ушей ближних ваших. У храпунов могут возникать проблемы с потенцией, поскольку либидо тесно связано с полноценным сном, с обменом веществ, с сердцем. Кроме того, они больше предрасположены к заболеванию апноэ.

Интересно, что большинству самых заядлых “певцов ночи” явно не помешает сбросить лишние 10—20 кг. В глубоких стадиях сна у нас вырабатывается особый соматотропный гормон, который отвечает у детей за рост, а у взрослых за переработку жира в организме. А у дающих концерты в стиле храп-рок сон чаще всего фрагментированный и поверхностный. Постепенно возникает дефицит гормона роста, и человек сильно поправляется.

Зеленый стимулятор

У 45% москвичей периодически возникают проблемы со сном, а у 15% жителей столицы врачи регистрируют хронические нарушения сна.

— Часто люди на приеме говорят: “Я уже два месяца не сплю”. Но такого просто не может быть, — говорит Роман Бузунов. — Единственный подтвержденный на сегодня рекорд отказа от сна — это 11 суток. Три бессонных дня превращают человека в недееспособного, безвольного субъекта, к 6 часам дня его начинают одолевать галлюцинации, а через 2—3 недели он попросту рискует умереть.

Но ведь человек-то уверен, что недели напролет не сомкнул глаз. Феномен нарушения восприятия сна основан на том, что мозг почти не отдыхает, остается включенным в работу большую часть ночи.

Конечно, если мы выкуриваем в день по две пачки сигарет и выпиваем по 20 чашек кофе, не стоит удивляться, почему засыпание превращается в пытку.

— У меня, доктор, бессонница. Я перешел с черного на зеленый чай, — нередко говорят сомнологам пациенты. Но в чае также содержится кофеин, а зеленый чай обладает более возбуждающим и стимулирующим эффектом по сравнению с черным!

А вот снотворное — не панацея. На причину инсомнии оно не влияет, зато человек рискует подсесть на “волшебные” пилюли.

— От бессонницы никто не умер, а вот от снотворного — тысячи, — предостерегают сомнологи. К примеру, категорически противопоказано пить подобные таблетки апноикам. Когда мозг засыпает, достучаться до него невозможно. В этом случае остановки дыхания в любой момент могут спровоцировать инфаркт или инсульт.

Уплываем от бессонницы

Обычно в течение дня у каждого из нас бывают периоды повышенной сонливости. Самый лучший способ ее прогнать — подвигаться в течение пяти-десяти минут.

А как привлечь к себе сон, если наступила пора спать, а Морфей где-то припозднился?

Попробуйте расслабиться. В таких ситуациях хорошо помогает аутотренинг. Возьмите за правило не думать перед сном о работе, не устраивать на ночь глядя лукулловы пиры и не травить себя телевизионными ужастиками. Куда полезнее прогуляться на свежем воздухе или почитать книгу.

Если вы привыкли ложиться почивать, скажем, в одиннадцать часов вечера, не сбивайте биологический ритм в выходные больше чем на 2—3 часа. К сожалению, в ловушку так называемой бессонницы выходного дня попадает все больше людей. В уик-энд мы сдвигаем время отхода ко сну и пробуждение сразу на 4—5 часов. А потом всю неделю отчаянно пытаемся “сменить” чужой часовой пояс. Следом снова приходит долгожданный вечер пятницы, и история повторяется.

Между тем наш организм устроен так, что одни гормоны он вырабатывает днем, а другие — ночью. И если светлое и темное время суток перепутались в дикой пляске, некоторые гормоны начинают продуцироваться как придется. К примеру, мелатонин, отвечающий за сонливость, начинает досаждать нам в рабочее время. С другой стороны, в этой ритмической сумятице компенсаторные резервы организма исчерпываются гораздо быстрее.

Бессонница не очень жалует здоровых духом и крепких телом. Физическая активность разрушает стрессовые гормоны, что уже само по себе хорошо. Помимо этого занятия спортом, особенно плаванием, снимают мышечную зажатость. Вот только предаваться спортивным развлечениям надо не от случая к случаю, а по 3—4 раза в неделю.

Выработать условный рефлекс сна помогает определенный ритуал. К примеру, вы идете в душ, чистите зубы, минут пятнадцать читаете и после этого благополучно погружаетесь в мир сновидений.

Эта последовательность действий вскоре станет для вашего организма негласной командой “пора спать”.

Язык видений

Многим из нас до ночных фантасмагорий никакого дела нет. Дескать, к чему копаться в этом бессвязном нагромождении психического мусора? Ведающие содержательной частью снов психологи и психоаналитики с такой позицией совершенно не согласны.

— Сон — очень важный канал информации. Это язык, на котором посредством образов с нами говорит подсознание, — убежден доктор психологических наук, профессор Александр Орлов. — Правда, универсального словаря-переводчика символов не существует. Бульварные издания — это не больше чем профанация. В науке же существуют разные, подчас диаметрально противоположные толкования того или иного образа. Фрейдистские толкования, например, сдвинуты в сторону сексуальных интерпретаций, а онтопсихология отталкивается от того, что сон рассказывает о плюсах, минусах и возможностях той ситуации, в которой находится человек. Но академическая психология едина в одном: сон надо рассматривать в контексте судьбы конкретного человека.

Подсознание можно сравнить с дальним светом фар. Оно заботливо высвечивает все блага и опасности на нашем пути, показывает наши нереализованные способности.

Попробуйте привлечь сны к себе в союзники. Для этого попробуйте записывать сновидения на бумагу или на диктофон. Довольно скоро вы научитесь припоминать их в деталях, а со временем подсознание, польщенное вашим вниманием, будет подкидывать вам в картинках все больше подсказок.

Как разгадать президента?

Обычно бессознательное использует знакомые нам образы и ассоциации. Правда, понимать их буквально не стоит. Скажем, вам привиделось, как вы запанибрата общаетесь с президентом. Означает ли это, что вскоре вы войдете в ближний круг главы государства? Вряд ли, если вы, конечно, не без пяти минут олигарх или топ-чиновник. Зато сон намекает на ваши далеко простершиеся амбиции и притязания.

Другой пример. Малышу постоянно снились две лягушки: одна маленькая, другая — безобразно, пугающе огромная. От вида невероятного квакающего исполина ребенок немел и впадал в панику.

Сон “рассказывал” о том, что у мальчика сложились специфические отношения с его отцом. С одной стороны, папа был для ребенка чрезвычайным авторитетом, с другой — подавлял его. Вот и “приходил” во сне в образе чего-то большого и непонятного.

Особое внимание уделяйте повторяющимся снам. Они демонстрируют нам наши же заблуждения и подсказывают, какие антикризисные меры надо срочно предпринять. Кошмарные сны — это предупреждение о том, что внутри вас есть сильное и неизжитое, непроработанное эмоциональное потрясение.

Трактовать собственные сновидения крайне сложно, потому что мы сами, как ни крути, лица ангажированные и заинтересованные. А толмачом все-таки должен быть человек со стороны. Только не гадалка или экстрасенс, а дипломированный психолог!

А как понять, разгадали вы свой сон или нет?

— Если обстоятельства не изменились или, тем паче, ухудшились, интерпретация сновидения оказалась неверной, — считает Александр Орлов. — И вы правы в своем толковании, если сон помог открыть новые возможности, улучшить жизнь.

кстати
Как заглушить храп?

Часто храп связан со слабостью мышц мягкого неба. Если укрепить их, то можно добиться весьма “оглушительного” эффекта. В том смысле, что ночные рулады вашего партнера станут намного тише.

•Перед сном всегда очищайте нос при помощи сосудосуживающих капель или раствора морской соли. Последним можно также полоскать горло на ночь. Эта процедура сделает ткани мягкого неба более упругими.

•Попробуйте укрепить мягкое небо с помощью несложного упражнения. Напрягите заднюю часть языка и с силой оттяните язык к горлу. Рот при этом закрыт, а дышать надо через нос. Выполняем 10—15 раз три раза в день.

•Другой противохраповый тренинг рекомендует произносить звук “и”, напрягая мышцы глотки, мягкого неба и шеи. Выполняем по утрам и вечерам по 20—25 раз.

•Можно призвать на помощь и народные рецепты. К примеру, такой: мелко покрошите обычный капустный лист и смешайте его с медом. Принимать лекарство нужно перед сном в течение месяца.

Сон длиною в шесть лет

•Американские ученые обнаружили, что все попытки прогнать бессонницу с помощью счета вместо расслабления, наоборот, бередят душу и заставляют вспоминать о дневных заботах.

•Мировой рекорд самого долгого в истории человечества бодрствования принадлежит американцу Ренди Гарднеру. В 1964 году 17-летний Ренди не сомкнул глаз в течение 264 часов и 12 минут кряду.

•Еще один чемпион — англичанин Аллан Майатт. Он занесен в Книгу рекордов Гиннесса как самый громкий человек на планете. Сила голоса Аллана достигает 112,8 децибела и сравнима с ревущим реактивным самолетом. А храпит мужчина так, что в доме раскачиваются картины и бряцает посуда. Его жену, бедную миссис Майатт, спасают от безумия только беруши.

•За ночь мы видим от 4 до 6 сновидческих эпизодов. Если перевести сны в формат времени, то получится, что на просмотр “кинохудожеств” Морфея каждый из нас тратит в среднем около шести лет жизни.

mk.ru